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“重量級人物”這個(gè)時(shí)間運動(dòng)更有效

北京科協(xié)

這天氣,說(shuō)熱就熱起來(lái)了,一點(diǎn)沒(méi)給腰上的贅肉留下余地。俗話(huà)說(shuō)“這月不減肥,下月徒傷悲”,留給我們“悲傷”的時(shí)間不多了,趕緊行動(dòng)起來(lái)吧!

不過(guò),對于控制體重,也不能急于求成,它是一個(gè)長(cháng)期堅持的過(guò)程。因此,對于體重超標的人群,除了要選擇合適的運動(dòng)項目,找準運動(dòng)的時(shí)機也是至關(guān)重要的。

胖友晚上運動(dòng)更有效

減肥的原理還是老生常談,“管住嘴,邁開(kāi)腿”,就是制造熱量差值。就像您手機的電量,一直刷視頻不充電,電量肯定會(huì )消耗得特別快。對于“重量級人物”來(lái)說(shuō),運動(dòng)也要把握好時(shí)機,在恰當的時(shí)間運動(dòng)會(huì )得到更好的效果。

最近《糖尿病護理》雜志發(fā)表了一項針對肥胖人群運動(dòng)時(shí)間的研究。這項研究納入了來(lái)自英國生物庫的近3萬(wàn)名參與者,他們的體重指數都在30以上,屬于肥胖人群,其中還有近3000人同時(shí)患有2型糖尿病。

研究人員使用加速度計對他們進(jìn)行了為期七天的連續監測,根據他們的運動(dòng)模式,分為早上鍛煉組(6:00-12:00)、下午鍛煉組(12:00-18:00)和晚上鍛煉組(18:00-24:00),而不進(jìn)行鍛煉的參與者則為對照組。

經(jīng)過(guò)近8年的跟蹤調查,研究人員發(fā)現,與對照組相比,選擇晚上鍛煉的參與者死亡風(fēng)險下降最多,下降率高達61%,而下午鍛煉組和早晨鍛煉組分別下降40%和33%。同時(shí),晚上鍛煉組在心血管疾病風(fēng)險方面也最低,比對照組下降36%,微血管疾病風(fēng)險減少24%。而且,合并2型糖尿病的肥胖人群晚上鍛煉獲益更多,死亡風(fēng)險下降76%,心血管疾病風(fēng)險下降46%,微血管疾病風(fēng)險下降48%!

因此,胖友們可以選擇在晚上進(jìn)行中等到高強度的運動(dòng)鍛煉,不僅有助于控制體重,還能保護心血管。

要選“膝關(guān)節友好型”運動(dòng)

很多胖友會(huì )進(jìn)入“不動(dòng)就胖,一動(dòng)就疼”的怪圈,關(guān)鍵在于運動(dòng)的方式方法是否合適。您知道嗎?膝關(guān)節是人體最大最復雜的關(guān)節,同時(shí)也是人體最大的承重關(guān)節。在平躺時(shí),膝關(guān)節負重幾乎為0;走路時(shí),膝關(guān)節負重是體重的1至2倍;跑步時(shí),膝關(guān)節負重是體重的4倍;而下蹲或者跪姿時(shí),膝關(guān)節負重是體重的8倍。

因此,對于體重基數比較大的人群,應該選擇對膝關(guān)節“友好”的運動(dòng)方式。具體來(lái)說(shuō),胖友們可以選擇游泳、騎自行車(chē)、健步走、坐姿運動(dòng)等運動(dòng)方式。盡量避免容易造成運動(dòng)損傷的運動(dòng)方式,比如跳繩、快跑,需要關(guān)節支撐或者關(guān)節靈活性的復雜瑜伽等運動(dòng)。

“強度+時(shí)長(cháng)”一個(gè)不能少

除了運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)方式外,適合的運動(dòng)強度也同樣重要。運動(dòng)時(shí)心率應保持在最大心率的70%左右(最大心率=220-年齡);運動(dòng)后休息48小時(shí),運動(dòng)導致的勞累酸痛明顯緩解,說(shuō)明強度適宜;在適應當前運動(dòng)強度3次后,才能繼續增加運動(dòng)強度,避免超出機體負荷。

以上都了解后,就差您的堅持了。對于沒(méi)有什么運動(dòng)基礎的胖友們,初始運動(dòng)時(shí)間建議在30分鐘左右,每周累計150分鐘就可以,等身體適應后,應該逐漸增加到每周300分鐘的運動(dòng)量,不過(guò)每天運動(dòng)時(shí)間最好不要超過(guò)90分鐘。 文/劉?。ū本┐髮W(xué)人民醫院)

劃重點(diǎn)

胖友運動(dòng)準則

對于體重超標的人群,選擇合適的運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)方式,有利于堅持運動(dòng),避免運動(dòng)傷害。

最近研究發(fā)現,胖友選擇晚上運動(dòng)最有效,而且心血管疾病發(fā)生風(fēng)險最低。

胖友們應該選擇對膝蓋損傷較小的運動(dòng)方式,比如游泳、騎自行車(chē)、健步走等,并根據自身情況設定運動(dòng)強度,循序漸進(jìn),適度量力。

來(lái)源丨北京青年報

評論
祥和123
庶吉士級
一天之際在于晨早上運動(dòng)最好
2024-07-06
吉光(梁云立)
太傅級
已讀
2024-07-09
科普62c7d273
學(xué)士級
運動(dòng)也要講科學(xué)。
2024-07-07
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